認知行動療法（CBT）とは

I. CBTとは（概要）

認知行動療法（以下 CBT）とは、私たちの「認知（ものの捉え方や考え方）」と「行動パターン」の両方に働きかけることで、不安や落ち込みなどの心理的問題の軽減を目指す科学的な心理療法です。

CBTの基本的な考え方は、ある出来事そのものが私たちを直接苦しめるのではなく、その出来事をどのように受け止め、解釈するか（認知）によって、私たちの感情や行動が大きく左右されるというものです。
例えば、友人にメールを送っても返信がない場合、「嫌われたのかもしれない」と考えると不安になったり落ち込んだりするかもしれません。しかし、「忙しいのかもしれない」「後で返そうと思っているのかも」と考えると、それほどネガティブな感情は湧いてこないでしょう。

このように、CBTでは、心理的な問題を引き起こしたり、維持したりしている特定の認知パターンや行動パターンを見つけ出し、それらをより現実的でバランスの取れたものに変えていく手助けをします。
具体的には、自動的に湧き上がってくる否定的な考え（自動思考）に気づき、それが本当に事実に即しているのかを検証したり、これまで避けていた活動に少しずつ挑戦したり（行動活性化）、問題解決のスキルを高めたりといった方法を用います。

CBTは、うつ病や不安症（パニック症、社交不安症、全般性不安症など）、強迫症、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、不眠症、摂食障害、依存症など、非常に幅広い心の問題に対して効果が実証されています。また、問題の治療だけでなく、ストレス対処能力の向上や自己肯定感の育成といった、より良く生きるためのスキルを身につける目的でも活用されています。

CBTの特徴は、カウンセラーとクライエントが協力し（協同的経験主義）、問題解決に向けて具体的な目標を設定し、構造化された面接の中で、日常生活で実践できるスキルを学んでいく点にあります。単に話を聞くだけでなく、クライエント自身が問題解決の主体者となれるようサポートするのがCBTの目指すところです。

II. CBTの歴史

認知行動療法のルーツは、20世紀初頭の行動主義心理学と、1960年代に登場した認知療法の二つの大きな流れに遡ります。

1. 行動療法の発展： 行動療法の基礎は、「パブロフの古典的条件づけ（一定の条件の刺激をくり返し与えることで条件反射するようになる学習記憶）」や「スキナーのオペラント条件づけ（報酬や嫌悪刺激に適応して、自発的にある行動を行うように、学習すること）」といった学習理論にあります。当初は、恐怖症などの不安に対する「系統的脱感作法（不安を回避せず徐々に慣らす技法）」や、望ましい行動を増やすための強化法などが中心でした。行動療法は、観察可能で測定可能な「行動」に焦点を当て、問題行動がどのように学習され、維持されるのかを分析し、学習理論に基づいてそれを変容させることを目指しました。この時期の代表的な人物には、アイゼンクやウォルピ、ラザルスなどがいます。

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2. 認知療法の登場： 1960年代に入ると、行動だけでは説明しきれない人間の心理的な側面に注目が集まるようになります。その中で、精神科医のアーロン・T・ベックは、うつ病患者の思考パターンに特徴的な歪み（ネガティブな自動思考やスキーマ）があることを見出し、「認知療法」を提唱しました。ベックは、うつ病の患者が「認知の三徴（抑うつ状態において、自己、世界、未来という3つの領域がネガティブな思考内容で占められる状態）」を持つ傾向があることを指摘し、これらの認知の歪みを特定し、現実的に修正していくことでうつ症状が改善することを示しました。
同時期に、アルバート・エリスも「論理療法（後に理性感情行動療法 REBT と改称）」を開発しました。エリスは、「非合理的な信念（イラショナル・ビリーフ：偏った考え方や、事実と異なる信念）」が感情的な問題を引き起こすと考え、それを「合理的な信念（ラショナル・ビリーフ：論理的で合理的な信念や考え方）」に変えることの重要性を説きました。

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3. 認知と行動の統合： 1970年代後半から1980年代にかけて、これらの認知的なアプローチと行動的なアプローチが徐々に統合され、「認知行動療法」という包括的な枠組みが形成されていきました。ドナルド・マイケンバウムの「自己教示訓練（自らの言葉で自分自身に教示を与えることにより、それが刺激となって自分の行動を変容させる方法）」などもこの流れに位置づけられます。研究者や臨床家たちは、思考、感情、行動が相互に影響し合うというモデルを重視し、両方のアプローチの技法を柔軟に組み合わせるようになりました。

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4. 第三世代のCBT： 1990年代以降、「第三世代のCBT」と呼ばれる新しいアプローチが登場します。これらには、

• 「マインドフルネス認知療法（MBCT：マインドフルネスの考え方を応用したうつ病の再発予防プログラム）」、
• 「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT：不快な感情や思考を避けるのではなく、受け入れつつ、自分が大切にしている価値に基づいた行動をとることを重視する療法）」、
• 「弁証法的行動療法（DBT：対立する意見や考え方を理解し、調和点を見出すことで、問題解決を促す考え方）」、
• 「スキーマ療法（自動思考の根底にあるスキーマ（信念、価値観、深い思い、自己イメージ、他者イメージ）に焦点を当てる療法）」

などが含まれます。
これらのアプローチは、従来のCBTが「思考の内容を変えること」に主眼を置いていたのに対し、思考や感情との「関係性」を変えること、つまり、「思考や感情を無理に変えようとせず、あるがままに受け入れ（アクセプタンス）、自分の価値に基づいた行動をとること」を重視する点が特徴です。

現在、CBTはその効果に関する多くの科学的根拠（エビデンス）に支えられ、世界中で広く実践されている代表的な心理療法の一つとなっています。日本でも、精神医療やカウンセリングの現場だけでなく、教育、福祉、産業など様々な領域で活用が進んでいます。

III. 3つのポイント

認知行動療法を理解する上で特に重要な3つのポイントについて解説します。

1つ目：認知の重要性 ― 考え方が感情や行動を左右する

CBTの最も中心的な考え方の一つは、
「私たちの感情や行動は、出来事そのものではなく、その出来事をどのように解釈するか（認知）によって大きく影響を受ける」
というものです。
同じ出来事を経験しても、人によって感じ方やその後の行動が異なるのは、この認知の仕方が違うためです。

例えば、プレゼンテーションで失敗したという出来事があったとします。
ある人は、
「自分はなんてダメなんだろう。もう二度と人前で話したくない」と考え（認知）、強い自己嫌悪を感じ（感情）、今後のプレゼンを避けるようになるかもしれません（行動）。
一方、別のある人は、
「今回は準備不足だったな。次はもっと練習しよう。良い経験になった」と考え（認知）、少し悔しい気持ちはあっても（感情）、次に向けて前向きに取り組むかもしれません（行動）。

CBTでは、このように自動的に頭に浮かんでくる考えを「自動思考」と呼びます。
特に気分の落ち込みや不安が強いときは、この自動思考が否定的で、現実とは少しずれたものになっていることがあります。
これを「認知の歪み」または「不合理な信念」と呼ぶこともあります。
代表的な認知の歪みには、

• 「白黒思考（すべてが完璧でなければダメだと考える）」
• 「過度の一般化（一度の失敗をすべての状況に当てはめる）」
• 「心のフィルター（良いことには目を向けず悪いことばかりに注目する）」

などがあります。

CBTのプロセスでは、まずこうした自分の自動思考に気づく練習をします。
そして、その自動思考が本当に事実に即しているのか、他の考え方はできないか、といった視点から客観的に検討していきます（認知再構成法）。
これは、無理やりポジティブに考えようとするのではなく、より現実的でバランスの取れた、役に立つ考え方を見つけていく作業です。
このプロセスを通じて、感情の苦痛を和らげ、より建設的な行動を取れるような支援を実施します。

2つ目：行動の役割と変化 ― 行動が感情や思考を変えるきっかけに

CBTでは、認知だけでなく「行動」もまた、私たちの感情や思考に大きな影響を与えると考えます。
気分が落ち込んでいるとき、私たちは活動を避け、引きこもりがちになることがあります。
そうした行動は、一時的な安心感をもたらすかもしれません。
しかし、長期的には孤立感を深めたり、自己効力感を低下させたり、とさらに気分を落ち込ませる悪循環を生み出すことがあります。

CBTでは、こうした悪循環を断ち切るために、具体的な行動の変化を促します。
その代表的な手法の一つが「行動活性化」です。
これは、うつ状態の人が避けがちな活動（散歩をする、友人に会う、趣味を楽しむなど）の中から、比較的取り組みやすく、少しでも喜びや達成感を感じられそうなものをリストアップし、計画的に実行していくものです。
最初は気が進まなくても、実際に行動してみることで、「意外と楽しめた」「少し気分が晴れた」といったポジティブな体験が生まれ、それがさらなる行動への意欲や気分の改善につながることが期待されます。

また、不安症に対しては「曝露療法（エクスポージャー）」という行動技法がよく用いられます。
これは、不安を感じるけれども実際には安全な状況や対象（現実には危険ではないが、強い不安を感じる対象）にあえて段階的に直面し、不安に慣れていくことで、回避行動を減らしていく方法です。
例えば、人前で話すことに強い不安を感じる人が、まずは少人数の前で短いスピーチをする練習から始め、徐々に大きな集団や長いスピーチに挑戦していく、といった形で行われます。

その他に、

• リラクセーション法（呼吸法や筋弛緩法など）を学んで心身の緊張を和らげる
• アサーション・トレーニングを通じて自分の気持ちや考えを適切に表現するスキルを身につける
• 問題解決技法を学んで具体的な問題に対処する力を高める

なども、CBTにおける行動的アプローチの一環です。
これらの行動を通じて得られる成功体験やスキルの習得は、自己肯定感を高め、認知の変容を促す上でも非常に重要です。

3つ目：問題解決志向とスキルの習得 ― 「今、ここ」の問題に取り組み、自分で対処できる力を養う

CBT（認知行動療法）では、過去の出来事よりも、「今、目の前で困っていること」に焦点を当てて、一緒に解決していくスタイルをとります。

たとえば、「学校に行くのが不安」「友達にうまく話しかけられない」といった悩みがあった場合でも、「なぜそう感じるのか」「どうすれば少し楽になるのか」を具体的に整理して、少しずつ行動を変えていきます。

このようなプロセスを通して、「困ったときに、自分で考えて、対処できる力＝セルフケアの力」を育てていきます。

CBTのセッションの進め方：5つのステップ

ステップ	内容
① 困りごとの整理	いま何に困っているか、どんな場面で苦しくなるかを丁寧に整理します（例：「人前で話すと緊張する」「友達といるとき不安になる」など）。
② 状況の “見える化”	困っている場面での「考え方」「気持ち」「行動」を図に書き出し、どのように影響し合っているかを一緒に見つめます。
③ 小さな 目標を 立てる	解決に向けて“いまできそうなこと”を話し合い、具体的な行動目標を立てます（例：「毎朝5分だけ外に出てみる」「次の授業で1つだけ発言してみる」など）。
④ ホーム ワーク で実践	目標に沿った行動を日常生活で実践してみます。上手くいかなかったときも、そのまま話せるように安心感を大切にします。
⑤ 実践を 振り返る	実践の経験から、「自分にはどんな方法が合っていたか」「どんな考え方が役に立ったか」を一緒に振り返り、次の一歩につなげます。

ステップ	内容
① 困りごと の整理	いま何に困っているか、どんな場面で苦しくなるかを丁寧に整理します（例：「人前で話すと緊張する」「友達といるとき不安になる」など）。
② 状況の “見える化”	困っている場面での「考え方」「気持ち」「行動」を図に書き出し、どのように影響し合っているかを一緒に見つめます。
③ 小さな 目標を 立てる	解決に向けて“いまできそうなこと”を話し合い、具体的な行動目標を立てます（例：「毎朝5分だけ外に出てみる」「次の授業で1つだけ発言してみる」など）。
④ ホーム ワーク で実践	目標に沿った行動を日常生活で実践してみます。上手くいかなかったときも、そのまま話せるように安心感を大切にします。
⑤ 実践を 振り返る	実践の経験から、「自分にはどんな方法が合っていたか」「どんな考え方が役に立ったか」を一緒に振り返り、次の一歩につなげます。

CBTは、セラピストとクライエントの関係性の中で、「セラピストに頼る治療」ではなく、「クライエント自身の力で困りごとを乗り越える方法を一緒に学んでいく学習」です。
自分自身が「困ったときの自分の扱い方」を身につけていくことで、今後の人生でもずっと使える“心のツール”となります。
「問題が起きたときに、どう考え、どう動けばいいか」
その“考え方の地図”を一緒に描いていくのが、CBTの大きな魅力です。
そのため、セッションを通じて、自動思考に気づき検討するスキル、行動を計画し実行するスキル、問題を整理し解決策を見つけるスキル、感情を調整するスキルなどを体系的に学んでいきます。
これらのスキルは、治療が終結した後も、将来同様の問題に直面した際に役立つ、一生ものの財産となります。
この教育的な側面と、クライエントの主体性を重視する点が、CBTの大きな特徴と言えるでしょう。

IV. 3つの活用例

認知行動療法は非常に幅広い問題に応用されていますが、ここでは代表的な3つの活用例を紹介します。

1. うつ病・抑うつ状態

うつ病のCBTでは、まず活動量の低下や引きこもりといった行動パターンに注目し、「行動活性化」を行います。
楽しいと感じられる活動や達成感を得られる活動を少しずつ増やしていくことで、気分の改善や意欲の回復を目指します。
認知面では、うつ病に特有の否定的な自動思考（例：「自分は何の価値もない」「将来に希望はない」）に気づき、それが本当に事実に基づいているのか、他の考え方はできないかを検証します。
例えば、「自分は価値がない」という考えに対して、

「過去に人に感謝された経験はないか？」
「何かを成し遂げたことはないか？」

といった具体的な証拠を探し、より現実的でバランスの取れた自己評価へと導きます。
また、うつ状態のときは問題解決能力が低下しがちです。
問題を具体的に整理し、小さなステップで解決策を実行していくスキルも学びます。
これにより、無力感を減らし、自己効力感を高めることを目指します。

2. 不安症（パニック症、社交不安症など）

パニック症のCBTでは、パニック発作そのものよりも、「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安や、発作が起きそうな場所や状況を避ける回避行動が問題の中心となります。
まず、パニック発作のメカニズム（身体感覚の誤った破局的解釈）について心理教育を行い、発作が危険なものではないことを理解します。
その上で、曝露療法の一環として、

• 「インターセプティブ曝露（意図的に動悸やめまいといった身体感覚を誘発する練習）」
• 「現実曝露（これまで避けていた場所（例：電車、人混み）に段階的に身を置く練習）」

などを行います。
これにより、身体感覚や特定の状況に対する不安を克服していきます。

社交不安症のCBTでは、他者からのネガティブな評価を過度に恐れる認知パターンに焦点を当てます。
例えば、

「人前で話すと笑われるかもしれない…」
「自分の意見はつまらないと思われるだろう…」

といった自動思考を特定し、その現実妥当性を検証します。
また、アイコンタクトを避ける、早口で話すといった不適応な行動パターンを修正するためのロールプレイングや、実際に社交場面に身を置いて練習する行動実験などを行います。

3. ストレスマネジメント

日常生活における様々なストレスに対処するためのスキルを身につける上でも、CBTは有効です。
例えば、

「子どもが言うことを聞かない。こんな自分は親失格かもしれない…」
「仕事でミスをした。また同じことを繰り返すに違いない…」
「誘いを断られた。きっと嫌われているんだ…」

このような考えが頭に浮かんだとき、私たちの気持ちは不安になったり、落ち込んだりします。CBTではまず、こうした「自分の思考のクセ」に気づくことから始めます。

たとえばこんなステップで進めます：

1. ストレスを感じた場面を振り返る
   　（いつ・どこで・何が起きた？そのとき何を考えた？どう感じた？）
2. 頭に浮かんだ考えを見つけてみる
   　（例：「完璧にやらなきゃいけない」「また失敗するに違いない」）
3. 他の考え方ができないか検討してみる
   　（例：「誰にでもミスはある」「うまくいったこともあった」）
4. 行動や環境を整える方法も取り入れる
   　・リラックスする時間を確保する（深呼吸、漸進的筋弛緩法、マインドフルネスなど）
   　・人に頼る・相談する
   　・言いたいことをきちんと伝える（アサーション）

CBTでは、このように「考え方」と「行動」の両面からストレスへの対応力を高める練習をします。
一人で抱え込みやすいタイプの方や、「いつも自分を責めてしまう」という傾向がある方にも、自分をいたわる視点を育てるアプローチとして有効です。
また、「自分に厳しすぎる」「人の目が気になる」といった悩みを持つお子さんに対しても、ストレスマネジメントとしてCBTを取り入れるケースが増えています。

V. まとめ

認知行動療法（CBT）は、私たちの「ものの考え方（認知）」と「行動」に焦点を当て、それらを変えることで心の問題を解決し、より良く生きるためのスキルを育む心理療法です。
その効果は多くの研究によって裏付けられており、うつ病や不安症をはじめとする様々な精神疾患の治療だけでなく、日常的なストレス対処や自己成長のためにも活用されています。

CBTの核心は、出来事そのものではなく、それをどう捉えるかという「認知」が感情や行動を左右するという理解にあります。
そして、その認知や行動のパターンに気づき、より適応的なものへと変えていく具体的な方法を、セラピストとの協同作業を通じて学んでいきます。
「今、ここ」の問題に焦点を当て、具体的な目標を設定し、日常生活で実践できるスキルを習得することで、クライエント自身が問題解決の主体となることを目指します。

もしあなたが気分の落ち込み、不安、ストレス、あるいはその他の心の問題を抱えているなら、認知行動療法が一つの有効な選択肢となるかもしれません。
CBTは決して「ポジティブシンキング」を強いるものではなく、現実をより正確に、バランスよく捉え、自分らしい人生を歩むための力を与えてくれます。
専門機関に相談し、自分に合ったサポートを見つけることが、問題解決への大切な一歩となるでしょう。

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参考リンク・参考書籍

【参考リンク】

• 一般社団法人日本認知・行動療法学会: CBTに関する学術的な情報や、研修情報などが掲載されています。
  • https://jact.jp/
• 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター: CBTに関する情報提供や研究活動を行っています。患者さんやご家族向けの情報も豊富です。
  • https://www.ncnp.go.jp/cbt/
• こころの情報サイト（国立精神・神経医療研究センター）: 様々な精神疾患やメンタルヘルスに関する情報が掲載されており、CBTについても触れられています。
  • https://kokoro.ncnp.go.jp/
• こころの耳（厚生労働省 ）: 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト。ストレス対処法の一つとしてCBTが紹介されることもあります。
  • https://kokoro.mhlw.go.jp/

【参考書籍】

• 『いやな気分よ、さようなら コンパクト版』デビッド・D・バーンズ (著), 野村 総一郎 (監訳), 大野 裕 (監訳), 夏苅 郁子 (監訳)ほか (翻訳) 星和書店
  • セルフヘルプ形式でCBTの基本を学べる世界的ベストセラー。
• 『認知療法・認知行動療法カウンセリング初級ワークショップ』伊藤絵美 (著) 星和書店
  • CBTを学ぶ初学者向けの分かりやすい入門書。
• 『こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳』大野裕 (著) 創元社
  • 自分で取り組めるように工夫されたCBTのワークブック。
• 『ストレスに負けない考え方 認知療法・認知行動療法入門』清水栄司 (著) PHP研究所
  • ストレスマネジメントに焦点を当てたCBTの解説書。
• 『マインドフルネス&認知行動療法―うつ・不安・対人関係の改善に役立つ』S.G. ホフマン (著), G. アスmundson (著), 伊藤絵美 (監訳) 金剛出版
  • 第三世代のCBTの一つであるマインドフルネスについても触れられています。